La grasa que acumulamos en la zona abdominal duplica el riesgo de mortalidad, según un estudio. Claves para reducirla

Malas noticias para los que tienen panza: lo de estar delgado pero luciendo una alegre y carismática curva de la felicidad es más peligroso de lo que puede parecer. Un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine señala la grasa abdominal como factor de riesgo de mortalidad, por encima incluso de la obesidad o el sobrepeso. Tras analizar datos de más de 15.000 personas, los investigadores observaron que las personas con obesidad central (cuando la grasa se acumula en el abdomen) tienen el doble de riesgo de mortalidad que las personas que “solo” tienen sobrepeso u obesidad. Y en el caso de las mujeres, con una distribución de grasa similar, el riesgo es 1,5 veces mayor.

Este estudio, que ahora que nos quitamos al fin los jerseys y chaquetas holgados cobra especial relevancia, pone de manifiesto que no por tener un Índice de Masa Corporal (IMC) normal, uno se puede considerar sano y libre de riesgos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) define esta medida como la relación entre el peso y la talla, y se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (Kg/m2). Según la OMS, el IMC de un adulto normal debería estar por dejabo de 25]. De hecho, en análisis científicos previos ya se había relacionado el perímetro cintura-cadera con un mayor riesgo cardiovascular y de diabetes, pero este, por primera vez, ha cuantificado el riesgo de muerte.

¿Cómo es posible que una persona que esté bien de peso pero con un poco de barriga cervecera (aparentemente inofensiva) tenga mayor riesgo de mortalidad que alguien con obesidad? La respuesta la tiene el tipo de tejido adiposo: “No toda la grasa es igual de perjudicial”, explica Antonio Mas, médico especialista en Endocrinología y Nutrición. La grasa abdominal o visceral (la que rodea los órganos) “es metabólicamente más activa y se relaciona con un aumento de la resistencia a la insulina y diabetes, un aumento de marcadores inflamatorios y un peor perfil lipídico. En definitiva, es un marcador clínico del síndrome metabólico, que se caracteriza por la presencia de múltiples factores de riesgo cardiovascular y un gran aumento de la mortalidad”, continúa el doctor.

Más que una lotería genética

Seguro que habrá escuchado un sinfín de veces lo de “yo soy muy de acumular grasa en los muslos” o “es que a mí se me va todo a la barriga”. Bueno, vayamos por pasos. Es cierto que la distribución de la grasa depende de múltiples factores “como la genética, el ambiente hormonal (por ejemplo, es más frecuente en hombres, y en mujeres después de la menopausia) o el microbioma intestinal (conjunto de bacterias de nuestro intestino)”, relata el doctor Mas. No obstante, “un estilo de vida poco saludable, el sedentarismo, una ingesta de alimentos poco adecuada y el alcohol” tampoco ayudan, añade Alba Meya, coach nutricional en Nutritional Coaching. Efectivamente, “la obesidad abdominal no solo aparece por el exceso de calorías, sino también por la calidad de la dieta y por la falta de ejercicio físico”, completa el endocrino.

¿Cómo reducir esa grasa abdominal?

El doctor Mas propone un tratamiento que ayudará a disminuir el riesgo cardiovascular. Las buenas noticias son que, aplicando ciertas pautas saludables, es posible reducir la grasa visceral. Las no tan buenas son que no basta con bajar el consumo de cervezas. “La comunidad científica ha comprobado que los mejores resultados se obtienen mediante un abordaje global de los diferentes factores implicados”, aclara el médico. Por supuesto, el pilar básico es el cambio de hábitos de vida:

1. Tenga siempre el frutero a lleno:
La dieta mediterránea es particularmente efectiva en la reducción de la grasa abdominal, como demuestra un estudio de 2014 publicado en British Journal of Nutrition, que analizó durante una década la relación entre alimentación y cintura de más de 3.000 españoles.

2. Vaya al trabajo andando:
“Como mínimo, 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico”, especifica el doctor. De hecho, investigadores del National Institute of Health and Nutrition de Tokio (Japón) hallaron una relación directa entre la práctica de ejercicio aeróbico y la reducción de grasa abdominal. En el estudio, detallaron que basta con caminar enérgicamente o trotar a diario.

3. Saque la tableta de la habitación:
La falta de sueño y la mala calidad del mismo está relacionada con el aumento del IMC, la grasa abdominal y el tejido adiposo subcutáneo, tal y como se explica en un estudio de la publicación científica Sleep. En este sentido, el doctor Mas recomienda “reducir el número de horas que pasamos frente a las pantallas”.

4. Visite al médico si es necesario:
Un profesional de la salud debería monitorizar parámetros como “la hipertensión arterial, la dislipidemia (alteración de los lípidos en sangre) y las alteraciones en la glucosa”, concluye el endocrino.

Consumo habitual adecuado:

  • Cereales de grano entero o integrales.
  • Frutas (tres o más raciones al día).
  • Verduras y hortalizas de temporada (al menos, dos raciones diarias).
  • Aceite de oliva (grasa de referencia).
  • Carnes blancas (priorizar las preparaciones con poca materia grasa añadida).
  • Pescados y mariscos (capturas sostenibles de temporada, dos o tres veces por semana).
  • Legumbres en todas sus variedades (dos o más raciones semanales).
  • Frutos secos y semillas (variedades locales en formato natural o poco manipuladas, sin sal o azúcares añadidos).
  • Huevos de variedades camperas o ecológicas.
  • Lácteos de buena calidad.

Consumo opcional, más ocasional y moderado:

  • Carnes rojas y procesadas.
  • Mantequilla y margarina.
  • Azúcar y productos azucarados (sin sobrepasar el aporte del 10% de la ingesta energética diaria a partir de azúcares añadidos).
  • Sal.
  • Bollería industrial, pastelería, chucherías, bebidas azucaradas, helados y confitería.
  • Bebidas alcohólicas.

Durante el cocinado, es mejor utilizar técnicas culinarias saludables como el vapor, preparaciones seguras en crudo o poco elaboradas. Beba una cantidad adecuada de agua y controle el tamaño de las raciones.

Fuente: Tener barriga cervecera es peor que estar gordo, El Pais, Sarah Palanquest Tost