20131209_DANUBIO_WEB_FOTOS-01Ingredientes

300 gramos de arroz.
400 gramos de atún fresco.
1 cebolla pequeña.
1 zanahoria mediana
1 cucharadita de aceite de oliva
Medio litro de caldo de pescado (hecho con las espinas y piel del atún).
Sal.

  •   Porción: 4 Personas
  •   Tiempo: Media hora
  •   Dificultad: Fácil

Cómo se prepara?

Limpiar el atún, y con las espinas y la piel hacemos un caldo de pescado. Freír la cebolla y la zanahoria picadas finitas en el aceite, agregamos el arroz. Una vez rehogado, añadir el caldo de pescado (doble de volumen de caldo que de arroz), agregar sal y cocinar a fuego lento durante 15 minutos.
Retirar del fuego, agregar el atún cortado en trocitos y tapar la cazuela fuera del fuego. Servir una vez que haya reposado el arroz durante 5-7 minutos.

Energía (Kcal.) 613 Grasas (g.) 29
Hidratos de carbono (g.) 60 Saturadas (g.) 4
Unidades Hidratos de carbono 4 Monoinsaturadas (g.) 19
Proteínas (g.) 28 Poliinsaturadas (g.) 4
Fibra (g.) 2,3 Colesterol (mg.) 28
Sodio (mg.) 56,5 Valores  sin sal añadida

El atún, suma proteínas de alto valor biológico y grasas del tipo omega-3, que protegen a nuestro corazón y vasos. Además de ser una fuente importante de minerales (potasio, fósforo, hierro) y de vitaminas.  El arroz,  contiene hidratos de carbono complejos, mientras menos procesados sean los granos que consumas, más fibra y nutrientes te aportarán. Una porción de arroz cocido equivale a media taza y contiene 15 gr de hidratos de carbono.  Puedes elegir entre blanco o integral. No obstante, el arroz integral es una opción más saludable para todos.  La fibra está contenida en el “casco” o revestimiento que cubre el grano. La fibra en lentece la descomposición del arroz en azúcares durante la digestión, y esto tiene un doble beneficio: hace que tu azúcar en sangre sea menos propensa a dispararse o a desarrollar “picos” a partir de los carbohidratos, y permite consumir más calorías al digerir la fibra. Si no le gusta el arroz integral una buena opción es el arroz vaporizado  que contiene fibra y vitaminas y provoca un ascenso lento en los niveles de glucemia.

Funte: Eroski Consumer y Fede